Montag, 5. Oktober 2015

[tmdfashion goes fit] Muskelentspannung durch Foam Rolling [+ easy DIY Foam Roll]



Heute habe ich nach wirklich langer Zeit mal wieder einen Sport-Post für euch (ich plane auch, wieder Blogilates-Updates zu machen, wenn euch das interessiert). Ich hatte euch im Mai schon mein Sport-Equipment vorgestellt, unter anderem auch eine lila Schaumstoffrolle mit Noppen und Erhebungen.


Wer sich ein bisschen im Internet rumtreibt, hat bestimmt im letzten halben Jahr schon mal etwas von den mysteriösen "Foam Rolls" gelesen. Ich wollte euch das heute mal kurz erklären und mit euch teilen, warum ich mir so eine Rolle zugelegt habe, ob es tatsächlich etwas bringt und welche Übungen ich damit mache.


Zum Schluss habe ich auch noch ein kleines DIY für euch, wie ihr eine Rolle selber machen könnt, wenn ihr nicht gleich eine kaufen möchtet.




Was für'n Ding?

Bei einer Foam Roll handelt es sich um eine mehr oder weniger harte Schaumstoffrolle, die es mit oder ohne Noppen oder andere Knubbelchen an der Oberfläche gibt. Hier hängt es vom persönlichen Geschmack ab, ich wollte z.B. unbedingt eine mit Noppen, weil das noch zusätzlich massierend wirkt. 

Wenn man Begriff "Foam Roll" sucht, findet man meist etwas zu "Blackroll". Das ist meines Erachtens der Marktführer bzw. der Branchenpionier, der die Nachfrage nach Foam Rolls erkannt und die Rollen als erstes Label in großer Zahl auf den Markt gebracht hat. Mir waren die Blackrolls aber ehrlich gesagt zu teuer, zumal ich anfangs ja nicht mal wusste, ob mir das überhaupt gefallen würde. Ich habe mich deshalb für ein günstigeres Modell entschieden (für etwa 25 € bei Amazon).


Und wie geht das?

Man könnte es sich einfach machen und sagen: rauflegen und losrollen, das Teil ist ja darauf ausgelegt, dass man darauf rumrollt. So leicht ist es dann aber doch nicht, denn wer eine Rolle zum ersten Mal benutzt, wird schnell merken, dass es saumäßig weh tut. Der Grund dafür: die Faszien (hier der Wikipedia-Eintrag), tieferliegende Schichten des Bindegewebes, werden durch das Rollen bearbeitet. In diesem Spiegel-Interview erklärt ein Biologe die Basics zum Thema Faszien.

Ich habe zuerst die beiliegende Anleitung meiner Rolle genutzt und mir außerdem bei meinem Lieblings-Fitnessportal Fitsugar dieses Video und diese bebilderte Anleitung (Foam Rolling for Runners) angesehen. Es gibt aber viele viele andere Bilderstrecken oder Videoanleitungen bei Youtube, also einfach mal drauflossuchen! Am liebsten rolle ich meine Oberschenkel von vorne und hinten, die Waden von hinten und den oberen Rückenbereich. Die Innenseiten der Oberschenkel sind schon recht schmerzhaft, ganz zu schweigen von den Schienbeinen!


Und das bringt tatsächlich was?

Die Frage nach der Wirksamkeit ist der wohl interessanteste Punkt, denn nur danach lässt sich beurteilen, ob das Geld für die Rolle sinnvoll investiert ist oder nicht. Ich für meinen Teil kann bestätigen, dass das Rollen tatsächlich dazu führt, dass die Muskeln und das Bindegewebe entspannt werden. Ich versuche, jeden Abend ein bisschen zu rollen und nutze es gleichzeitig als "Cooldown" vor dem Schlafengehen. Wenige Minuten reichen schon aus, zumal ihr merken werdet, dass man die verschiedenen Positionen sowieso nicht lange durchhält :)

Inwiefern das jetzt tatsächlich vom Lösen verklebter Faszien kommt oder ob alles nur der Placebo-Effekt ist, kann ich natürlich nicht sagen. Aber eine Sache ist mir aufgefallen: wenn ich nach dem Power Plate oder einer großen Blogilates-Einheit Muskelkater habe und dann ganz gezielt diese Stellen mit der Rolle bearbeite, ist der Muskelkater am nächsten Tag deutlich weniger geworden und manchmal sogar ganz verschwunden.


Und sonst so? Kann man das nicht auch selber basteln?

Wer in einem Fitness-Studio trainiert, kann nachfragen, ob es dort Foam Rolls gibt, manchmal werden sogar Kurse angeboten (oft in Pilates integriert). Andererseits kann man einfach online bestellen und bei Nichtgefallen zurückschicken. Meine Rolle war in dünne Folie eingeschweißt, sodass ich sie bequem ausprobieren konnte, ohne die Rückgabemöglichkeit zu verlieren. Ansonsten einfach Frischhaltefolie rumwickeln :)

Das führt mich zum angekündigten DIY: eine Foam Roll kann ganz einfach aus einer Rolle Seil mit Frischhaltefolie (für die Hygiene) selbstgemacht werden. Auf die Idee kam mein Vater im Urlaub, weil ich meine Rolle nicht mitgenommen hatte und das Seil im Schuppen stand.

Eine noch einfachere Variante für alle, die keine Rolle Seil zur Hand haben: ein Nudelholz (gibt es schon für 3 € bei IKEA) tut es auch! Allerdings würde ich das vor der Benutzung noch mit einem dünnen Handtuch oder Pulli umwickeln, damit es nicht ganz so hart ist. 



Benutzt ihr eine Foam Roll oder ist das für euch ein Trend, der bald wieder vorbei ist?


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